Ejercicios caseros para fortalecer el suelo pélvico

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Cada vez estamos más acostumbradas a escuchar la recomendación de sencillos ejercicios que podemos practicar en nuestra propia casa y que ayudan a tonificar nuestro cuerpo y mejorar nuestra salud.

En relación con el suelo pélvico y la incontinencia urinaria, he realizado una pequeña recopilación de algunos movimientos que pueden ser muy interesantes. Y lo más importante: se pueden realizar a diario en casa, dedicando sólo unos 5 ó 10 minutos al día.

  1. Movilización de la cadera. De pie, llevaremos nuestra cadera hacia atrás y hacia delante (acercando el pubis hacia el abdomen), simulando el movimiento de un péndulo. Durante el movimiento de anteversión (hacia atrás), relajaremos los esfínteres; y en el de retroversión, realizaremos la contracción.
  2. Ejercicio del ascensor. También de pie, con los pies ligeramente separados y en paralelo, imaginemos que el suelo pélvico es como un edificio de diversos pisos con un ascensor. Estamos en la planta baja; debemos tensar la musculatura y sentir que va subiendo, un piso y otro… Mantendremos la tensión 5 ó 10 segundos y volveremos a bajar piso por piso lentamente hasta llegar a la planta baja.
  3. Sentada sobre los isquiones (huesos de la pélvis). Sentadas en una silla, con las piernas en ángulo recto, relajaremos los tobillos y flexionaremos los pies para que las puntas de los dedos miren al techo; así, estaremos apoyadas sobre los isquiones. Los brazos se extenderán hacia delante, abriendo los codos a la altura de los hombros y colocando las palmas de las manos extendidas hacia adentro frente al pecho. Manteniendo esta postura, vaciaremos el aire de los pulmones, hundiendo el abdomen, y aguantaremos hasta tener que coger aire nuevamente.
  4. Tumbada boca arriba. Con las rodillas flexionadas y las piernas entreabiertas a la altura de tus caderas, juntaremos las palmas de las manos sobre éstas. El objetivo es tonificar la musculatura glútea y activar el esfínter y perineo, así que inspiraremos y al espirar, elevaremos la cabeza y el pecho, notando la presión que el abdomen ejercerá sobre la columna lumbar y el suelo. Es importante que la espalda no se arqueé al elevarnos. Mantendremos la contracción y la respiración abdominal suave concentrándonos en nuestro cuerpo. Después, relajaremos la espalda llevándola hacia atrás y realizaremos tres respiraciones.

Debemos realizar estos ejercicios suave y lentamente. El objetivo no es forzar ni sentir dolor, sino tonificar nuestro cuerpo con cariño. Debemos esforzarnos por percibir nuestro cuerpo, por captar la tensión diferencial de unas zonas a otras.

Imagen| Blog de Moda

3 comentarios en Ejercicios caseros para fortalecer el suelo pélvico

  1. febrero 16, 2012 09:42 pm

    Muy buenos los ejercicios, estaba buscando bajar mi pancita y algo más

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  2. aerobic en casa:
    marzo 08, 2012 05:02 pm

    Un post entretenido. Personalmente pienso iría bien al sitio añadir más videos de youtube.

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  3. Froedge:
    marzo 08, 2012 05:53 pm

    Muy buen artículo! Hace tiempo que me gusta hacer crecer mis músculos y hacer más ejercicio en general. Tu post me ha ayudado mucho con mi misión. Muchas gracias!

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