Más sobre los ejercicios Kegel

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En alguna ocasión hemos hecho referencia a la importancia de los ejercicios Kegel para fortalecer nuestro suelo pélvico y paliar los efectos de la incontinencia urinaria. Como ya sabemos, es muy frecuente que a causa de embarazos, partos, la deficiencia estrógenica, o incluso factores como la obesidad, debiliten los músculos de nuestro suelo pélvico. Este debilitamiento del suelo pélvico genera pérdidas involuntarias de orina que se incrementan con maniobras como la tos, la risa, los esfuerzos en general o los estornudos.

Para reducir estas pérdidas, es muy recomendable realizar unos ejercicios adecuados, pero, para ello, es imprescindible haber localizado bien los músculos del suelo pélvico sobre los que hay que actuar. La importancia de localizar bien estos músculos residen en que si realizamos estos ejercicios sobre otros músculos, como abdomen, nalgas, caderas… podemos obtener un efecto contrario al deseado porque estamos ejerciendo más presión sobre los músculos que controlan la vejiga.

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Los beneficios de ejercitar el suelo pélvico en el sexo

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Siempre hablamos de lo importantísimo que es controlar nuestro suelo pélvico porque los beneficios son múltiples. El primero en el que siempre pensamos es en las mejoras que producirá en la incontinencia urinaria ya que mantener esa zona muscular a punto es una gran ayuda para controlar las perdidas. Para mejorar el fortalecimiento de esta zona existen múltiples propuestas; las más accesibles giran en torno a la realización rutinaria de ejercicios del método kegel, la gimnasia hipopresiva o el uso de otros elementos como las bolas chinas, que deben acompañarse del ejercicio pélvico.

Todos estos ejercicios son un simple medio para un fin común, mejorar nuestro suelo pélvico y, con ello, nuestra incontinencia urinaria. Pero no es el único beneficio de mantener a punto estos músculos que, por ser internos, suelen pasar desapercibidos en cualquier entrenamiento (aunque cada vez son más los gimnasios femeninos que los incorporan en sus rutinas).  Otro de los beneficios es mejorar nuestra calidad sexual. Trabajar nuestro suelo pélvico no solo nos ayuda a mejorar o prevenir diferentes molestias sino que nos permitirá también disfrutar de orgasmos más intensos y de hacer que nuestra pareja también los disfrute al poder trabajar nosotras sobre esta zona durante el sexo.

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Ejercicios Kegel

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Ya hemos repasado por qué es importante reforzar los músculos del suelo pélvico y cómo detectar esos músculos que deben ser estimulados y reforzados. El siguiente paso, en el que nos vamos a centrar hoy, es conocer los ejercicios concretos de Kegel que nos ayudarán a reducir las pérdidas involuntarias de orina.

En primer lugar debemos tener la vejiga vacía para comenzar a trabajar. Una vez así, contraeremos los músculos y contaremos hasta 10, para, posteriormente, relajarlos completamente y volver a contar hasta 10. Es conveniente realizar este ejercicio tres veces al día (mañana, tarde y noche) y diez veces cada vez que lo realicemos. No nos llevará más de cinco minutos. No es recomendable aumentar ni la frecuencia del ejercicio, ni tampoco el número de repeticiones, ya que esto, más que ayudarnos, lo que podría originar es una fatiga muscular poco recomendable.

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¿Por qué se debilita el suelo pélvico?

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Trabajar todos nuestros músculos es un objetivo constante en nuestra vida porque sabemos que es una forma más de vivirla con calidad. En ocasiones los trabajamos conscientemente por prevención y bienestar pero no prestar la suficiente atención a un grupo muscular puede conllevar su debilitamiento, el cual también puede ser provocado por otras causas, como es el caso del suelo pélvico.

El fortalecimiento del suelo pélvico se hace necesario por diferentes motivos, la prevención es uno de los más acuciantes y por ello comienzan a incorporarse ejercicios para trabajarlo en las sesiones rutinarias de clases en el gimnasio o en talleres indicados exclusivamente para este efecto. Pero si ya se padece incontinencia urinaria el fortalecimiento se hace igual de imprescindible ya que el suelo pélvico es el encargado de reaccionar ante situaciones de urgencia.

Los músculos del suelo pélvico se hacen así indispensables en diferentes actividades y funciones, desde la continencia a la vida y calidad sexual. Para cuidarlos y mantenerlos en forma existen ejercicios como la gimnasia hipopresiva o el método Kegel pero también hay otras causas externas que los debilitan. Entre ellas la obesidad, el estreñimiento, la tos crónica, el tabaquismo, o incluso la ropa ajustada que se unen a otras causas menos controlables como el parto o la menopausia.

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Claves para calmar la incontinencia urinaria

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Los tratamientos para la incontinencia urinaria han de estar indicados siempre por un médico, pero existen ciertas actividades comunes que pueden hacer que nos sintamos mejor si padecemos incontinencia urinaria. Nunca hay que dejarse llevar por lo que creemos que nos vendrá bien, la consulta profesional es indispensable, pero hay otras vías para sentirnos mejor.

Una de las claves está a la hora de ingerir líquidos, se recomienda no hacerlo con ansiedad sino de forma relajada, en tragos cortos, y mediante un vaso, no desde la botella. La temperatura de la bebida también puede influir aconsejándose que no esté excesivamente fría. Respecto a la alimentación es muy importante para mejorar las molestias derivadas de la incontinencia urinaria evitar el estreñimiento por lo que debemos incluir en nuestros menús productos que contengan fibra.

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Practicar yoga en casa

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Como filosofía o como disciplina el yoga es una excelente oportunidad de alcanzar el equilibrio físico y mental que todas ansiamos, de hecho llegar a esa sensación es su máxima. En esta ocasión vamos a centrarnos más en su práctica física repasando los puntos básicos para realizarlo en nuestra propia casa.

El yoga está fuertemente relacionado con el espiritualismo por ello hay que dejar los problemas fuera de la sesión y dedicar ese tiempo a encontrarnos física y mentalmente. Para ello es obligada la calma, para comenzar la sesión de yoga en casa debe tenerse un espacio tranquilo y confortable que nos aporte cierta paz. Es aconsejable realizar los ejercicios sobre una esterilla y hacerlos con ropa cómoda que nos permita una total libertad de movimientos. Por otro lado durante toda la sesión se debe ser especialmente conscientes de nuestra respiración, haciéndolo profundamente y por supuesto sin hiperventilar. Nuestro cuerpo será quien ponga sus propias metas.

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Algunos consejos para mejorar la circulación

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Conservamos ciertas rutinas diarias que nos hacen sentirnos más enérgicas y saludables, muchas de ellas están enfocadas a problemas comunes entre las mujeres como la mala circulación que se produce por la falta de elasticidad en los vasos sanguíneos. Nos conocemos mejor que nadie y sabemos perfectamente cuando nos sentimos molestas por nuestra circulación. Aunque hay ciertas molestias que en un primer momento achacamos a la circulación y en realidad son pequeños trastornos temporales motivados por las hormonas, el clima o el sedentarismo.

Hablaremos una vez más de lo imprescindible que es hacer un hueco en nuestra vida al deporte porque entre sus múltiples beneficios también los encontramos para la circulación. Además no es preciso destrozarnos en el gimnasio, basta con una simple hora de caminata al día para aumentar el flujo circulatorio. A estas recomendaciones siempre añadimos el cuidado de nuestra dieta, en el caso de buscar una mejora en nuestra circulación sanguínea debemos controlar el consumo de sal y grasa manteniendo siempre el aporte de frutas y verduras. Por supuesto, sin olvidar nunca la importancia de beber suficiente agua y los efectos negativos del exceso de tabaco, alcohol o cafeína.

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Cómo prevenir las disfunciones del suelo pélvico

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Cuidar todos nuestros músculos es fundamental para una vida saludable y para evitar posibles enfermedades. Pero en ocasiones nos olvidamos de los músculos que no vemos, aquellos en los que no somos conscientes de su estado. Precisamente los que componen el suelo pélvico pertenecen a esta segunda categoría; no los vemos pero son muy importantes para nuestra calidad de vida.

Como en toda mejora para nuestra salud, la prevención es clave. En este caso mantener a lo largo de los años la correcta posición de los órganos en la pelvis ayuda a paliar o disminuir las disfunciones asociadas. La más común es la incontinencia urinaria aunque no es el único problema que deriva de las complicaciones en la elasticidad en este grupo de músculos, también afecta al estreñimiento o la incontinencia ano-rectal.

Entre las causas más habituales que afectan al suelo pélvico está el parto vaginal y es ahí donde se concentran muchas de las posibilidades de su prevención. Para ello es conveniente que durante el embarazo se sea consciente de la musculatura del suelo pélvico además de realizar el masaje perineal y los ejercicios habituales de contracción de esta zona. El postparto es también un momento muy delicado, algunos expertos consideran muy adecuado realizar un programa de prevención durante las primeras semanas aunque teniendo presente que en algunas ocasiones la incontinencia tras el parto vaginal es temporal.

Ya os hemos hablado en otras ocasiones de los ejercicios fundamentales para mejorar nuestro suelo pélvico y poder controlar así la aparición de la incontinencia urinaria, entre los que siempre destacamos está la gimnasia abdominal hipopresiva y el método Kegel. Simples rutinas de ejercicios que trabajan sobre nuestra musculación consiguiendo que el interior de nuestro cuerpo esté tonificado.

Fuente|Elsevier.es
Imagen| Bigstockphoto

 

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Incontinencia urinaria y running

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Las motivaciones para realizar ejercicio de un modo constante son múltiples; estar en forma, cuidar nuestros músculos, perder esos kilitos de más o simplemente disfrutar de la naturaleza. Y aún siendo diferentes las motivaciones los resultados son los mismos; nos sentimos mejor con nosotras mismas, descansamos más plácidamente, vemos como la ropa nos sienta perfectamente y, ante todo, mejoramos nuestra salud. El problema radica cuando existen impedimentos físicos para realizar todo el deporte que querríamos.

Probablemente ese deporte será el running ya que en los últimos meses se está extendiendo su práctica motivada en parte por la organización de carreras femeninas y en parte porque es un deporte barato en el que podemos organizar nuestro tiempo sin tener que regirnos por un calendario de clases. Muchas mujeres lo rechazan por determinados problemas físicos pero, por ejemplo, aunque podamos ver la incontinencia urinaria como un hándicap para su realización no lo es.

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Ponte en forma con las bandas elásticas

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Todas queremos cuidarnos pero siempre hay excusas y una destaca entre todas, no tenemos tiempo. Entre el trabajo, la casa y la familia es difícil cuadrar una hora completa para realizar ejercicio en el gimnasio. No es novedad que existen múltiples facilidades para moverse en casa, desde los clásicos vídeos de aerobic que en los últimos años han mutado en zumba a los accesorios más elaborados.

Con el paso del tiempo acostumbramos a guardar diferentes accesorios deportivos en un baúl al que nunca acudimos. Hay esterillas, pesas ligeras, balones de pilates y bandas elásticas. Hoy vamos a centrarnos en las posibilidades que nos dan estas últimas teniendo siempre en cuenta que nos permiten poner a tono nuestra musculación dedicando pocos minutos.

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